martes, 22 de febrero de 2011

Los Alimentos de origen vegetal

Los Alimentos de origen vegetal
En épocas pasadas, las personas que poblaban la faz de la tierra eran recolectores, recogían los frutos que les ofrecía la naturaleza. Después aprendieron a dejar las semillas en la tierra, y así comprobaron que la siembra era una manera de tener comida para alimentarse en cualquier momento, y del mismo modo incursionaron en la domesticación de los animales. Por esta razón en las diferentes culturas que surgieron alrededor de la tierra, después de cierto período de la historia, se volvieron sedentarios. Así, la humanidad pasó de ser cazador y recolector a ser ganadero y agricultor. En esta oportunidad se hará un estudio de aquellos alimentos que provienen de la siembra, es decir, de los alimentos de origen vegetal.

Alimentos de origen vegetal

Son alimentos de origen vegetal aquellos que provienen de las partes comestibles de algunas plantas. Estos alimentos son ricos en sustancias nutritivas que ayudan a:
  • Proteger el proceso visual.
  • Mantener la piel saludable.
  • Combatir las infecciones.
  • Asegurar el crecimiento normal de todo el cuerpo



Los vegetales se dividen en dos grupos muy importantes:
  • Grupo de hortalizas y frutas.
  • Grupo de cereales, verduras y granos.


Grupo de hortalizas y frutas
Este grupo se caracteriza por contener carbohidratos o azúcares y vitaminas A y C, especialmente los vegetales de color verde y amarillo intenso y las frutas. Estas sustancias nutritivas carbohidratos y vitaminas A y C, contribuyen a mantener en buen estado los tejidos.

La vitamina A que se encuentran en vegetales o frutas, tienen propiedades anti-infecciosas y favorecen el proceso visual. La vitamina C encontrada en las frutas, ayuda en la formación de las células y evita el cáncer, mientras que los carbohidratos proporcionan el combustible necesario al cuerpo. En general, este grupo, por su contenido en celulosa, ayuda en las funciones intestinales.

Sub-grupos:

Vegetales verdes y amarillos: acelga, espinaca, pimentón, berro, lechuga, auyama, zanahoria, tomate, etc.
Otros vegetales:
berenjena, cebolla, coliflor, chayota, vainita, nabo, pepino, repollo, etc.
Frutas:
cambur, guayaba, guanábana, mango, melón, naranja, lechosa, limón, mandarina, níspero, parchita, patilla, toronja, etc.

Hortalizas

Las hortalizas contienen entre un 70 y un 95% de agua. Son importantes por su contenido de calcio y hierro. Pero su principal valor nutritivo (ver valor nutritivo)  es el elevado contenido en: beta-caroteno, precursor de la vitamina A; ácido ascórbico o vitamina C; y, ácido fólico.






Existe una relación aproximada entre color y el contenido de nutrientes: las hortalizas más verdes son más ricas en beta-caroteno y las hortalizas pálidas son las más pobres. Del mismo modo, el almacenamiento, la preparación, el cocinado y el procesado de las hortalizas, pueden causar disminución de vitamina C. Es importante, por lo tanto, cocinarlas con poca agua o al vapor y por poco tiempo.




Frutas

Por su parte, las frutas contienen entre un 75 y un 95% de agua, además en ellas están presentes los carbohidratos, pero contienen pocas proteínas y grasas. Casi todas tienen cantidades importantes de vitamina C. El hecho de que las frutas se puedan comer crudas, les añade más valor nutritivo, porque se evita la pérdida de vitaminas en el momento de la preparación y cocción.

Al igual que las hortalizas, también el color de la fruta es un buen indicio del contenido en caroteno: las frutas de pulpa amarilla o anaranjada como el melón y el mango, son ricas en caroteno, en cambio, las frutas de pulpa blanca como la pera y la manzana, contienen cantidades mínimas de esta provitamina.

Grupo de cereales, verduras y granos

Los cereales, las verduras y los granos o leguminosas son fuente importante de proteína vegetal. Contribuyen a la formación y mantenimiento de los tejidos del organismo. Además, contienen glúcidos que son fuente de energía.

Cereales

Los cereales son las plantas de la familia de las gramíneas domesticadas y cultivadas para obtener sus granos. Los cereales más importantes en el mundo son: trigo, arroz, maíz, cebada, distintas especies de mijos y sorgos, avena y centeno. A nivel mundial, este grupo se considera el grupo de alimentos básicos.


Como los cereales suministran energía, proteínas y vitaminas del grupo B, proporcionan una dieta bien equilibrada, si se complementan con hortalizas y productos de origen animal. Porque una dieta basada exclusivamente en cereales no podría sustentar la vida humana ya que carecen de vitamina A y de vitamina C.




Verduras

Son productos de origen vegetal, cuya característica común es su gran riqueza en almidones o féculas. Por esta razón son una magnífica fuente de energía, aunque su contenido en otros nutrientes, como proteínas y grasas, es netamente bajo.

A este grupo pertenecen alimentos como apio, batata, papa, yuca y plátano. Dado que estos productos se consumen generalmente en cantidades grandes, el aporte a la dieta en vitaminas y en elementos minerales es importante. También las verduras contienen cantidades moderadas de vitaminas del grupo B.

Granos o leguminosas
Las leguminosas son una de las familias más importantes del mundo vegetal, tanto por el número de especies, unas 13000, como por su contribución a la alimentación humana. Incluyen plantas como guisantes, lentejas y garbanzos.
La principal característica botánica de toda esta familia es su fruto: la legumbre.
Las leguminosas reciben nombres distintos en las diferentes regiones o países, lo cual origina muchas confusiones.





Así, por ejemplo, una leguminosa como Phaseolus vulgaris recibe nombres tan distintos como judía, alubia, habichuela, pocha, poroto, fréjol o fríjol común, etc.
Las leguminosas son una de las fuentes de proteínas más valiosas entre los cultivos vegetales. Cuando se come leguminosas junto con cereales, las proteínas de ambos se complementan entre sí. Las leguminosas son más ricas en proteínas, vitamina B1 y niacina que las hortalizas y también contienen más hidratos de carbono y mucha más energía total.
Como otros alimentos vegetales, las leguminosas proporcionan muchas de las vitaminas del grupo B, elementos minerales y fibras. En cambio, su contenido en grasas es bastante bajo. Al igual que los cereales, las leguminosas contienen poca vitamina C, pero al germinar sus semillas, se forma esta vitamina, por lo que las leguminosas germinadas constituyen una valiosa fuente de ácido ascórbico o vitamina C.




Sub-grupos

Cereales: arroz, avena, cebada, maíz, trigo, etc.
Verduras: apio, batata, papa, yuca, plátano.
Leguminosas: arvejas, caraotas de distintos colores, frijoles, garbanzos, lentejas, quinchonchos.

La fibra en los alimentos

La fibra alimentaria es aquella parte que forma el esqueleto de las plantas, la estructura de los tallos, la cáscara y semillas de los alimentos vegetales. Está compuesta por sustancias químicas entre las que se cuentan carbohidratos complejos diferentes al almidón, que no pueden ser digeridos por el ser humano.
Se conocen dos grandes tipos de fibra:
Fibras solubles: contenidas en frutas, vegetales, granos y cereales.
Fibras insolubles: contenidas en cereales integrales, arroz, maíz, trigo, concha de frutas y vegetales.

Importancia del consumo de fibra

Incluir en la dieta diaria alimentos ricos en fibra es conveniente porque:
  • Permite un mejor funcionamiento del tubo digestivo.
  • Influye en la velocidad y absorción de los nutrientes.
  • Estimula el movimiento del intestino.
  • Disminuye la presión en el intestino grueso y el riesgo de sufrir de bolsas en las paredes intestinales.
  • Da volumen al contenido gástrico.
Además, como la fibra alimentaria tiene la capacidad de retener agua, contribuye a incrementar el volumen de las heces fecales. Esto mejora el tránsito intestinal y, por ello, ayuda a prevenir el estreñimiento. Debido a esa capacidad de retener agua que tiene la fibra, es recomendable ingerir este líquido en cantidad suficiente como complemento de la dieta.
Por otro lado, el consumo de alimentos ricos en fibra, proporciona al organismo la cantidad diaria adecuada: 6 a 8 gramos de fibra. Aunque la fibra no tiene valor nutritivo, aumentar su consumo es muy saludable y aconsejable para así disfrutar de los beneficios que proporciona al organismo.

Recuerda
:Es más fácil obtener una variedad de vitaminas, minerales, carbohidratos y proteínas consumiendo diariamente distintos tipos de vegetales.
El consumo de la fibra alimentaria es muy importante para la salud, ya que, consumida en cantidades moderadas, tiene efectos muy beneficiosos.

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